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寒冬運動前熱身

資料來源  (星島日報) 圖片來源 (網上圖片)

做任何運動或訓練前,最重要莫過於先熱身,尤其於寒冷日子,熱身可大大減低受傷機會,也可使肌肉反應更靈活。因它有助先活化肌肉群,以便增加局部和全身的體溫及促進血液循環,並且使體內各系統,包括神經肌肉系統、心臟血管系統及骨骼關節系統等,能逐漸適應即將進行的較激烈動作,減低運動受傷的機率。

熱身運動的方式有很多種,其強度或持續時間因人而異,因每個人的體能不同,肌力、柔軟度均不一。有些人的身體比較慢熱,有些則比較快。熱身時應充分伸展關節,但切勿熱身過度,以致未正式進行運動已筋疲力盡。

三階段缺一不可

熱身包括三個階段:全身性運動、柔軟操及心理準備。全身性運動主要是讓身體機能全部激活起來,一般以輕快跑步來達到這效果。絕不建議以跑斜坡作為全身性熱身,因上斜路只集中運用腳部肌力,而非整體的肌力,故還是慢跑平路較好。

柔軟操俗稱「拉筋」,以特定動作來伸展及改善關節的柔軟度,也是舒綬肌肉緊張與痠痛的方法之一。伸展肌肉關節時,應緩慢地進行每個動作,避免動作過大或做得太快。伸展相關部位時,停留約十秒,然後慢慢放鬆,再重複進行十次。每個伸展動作應感覺到肌肉微微繃緊,並以不會感到疼痛為原則。心理準備這階段屬於運動前的最後步驟,為正式進行運動前,作好心理準備,例如游泳前先用手試試水溫。

運動後身體會積聚大量乳酸,此乃肌肉過累時產生的代謝物,而此時心、肺、血液仍處於急速運轉的狀態,如馬上停下來,會直接影響心臟及肺部器官,甚至會出現作嘔、頭暈等反應。因此,須花十至二十分鐘做溫和的伸展運動,否則翌日肌肉便會感到痠痛,故千萬別輕視這環節。

2014年12月30日